Жүктілік кезіндегі ұйқыңыз
Жүктілік кезінде дене баланың дамуы үшін үнемі белсенді «жұмыс істейді» және босануға дайындалады. Дәл сондықтан, ағзаның толыққанды демалуды қажет ететініне қарамастан, ұйқы жиі бұзылады. Түнде ыңғайланып жату мен әр триместр сайын денеңде болып жатқан өзгерістерге бейімделу өте қиын.
Ұйқы режимінің өзгеруі
Жүктіліктің алғашқы триместрі кезінде сіз әдеттегіге қарағанда ұзағырақ ұйықтауыңыз мүмкін, себебі денеңіз дамып келе жатқан баланы қоректендіру үшін көп қор жұмсайды. Алайда, жайланып ұйқы қандыру сирек болады, себебі өсіп келе жатқан жатырдың қуыққа түсетін қысымы түнімен дәретханаға жүгіруге мәжбүрлейді.
Екінші триместрде, лоқсу мен шаршау басылған кезде, күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну арқылы режимді реттеуге болады. Бұл үшінші триместр үшін дұрыс ұйқы үлгісін қалыптастыруға көмектеседі.
Жүкті әйелдердің көбі жүктіліктің соңғы апталарында ұйқыны бөлмей, жақсылап ұйықтау өте қиын екенін айтады. Ұрық үлкейген сайын ұйықтау үшін ыңғайлы позаны табу қиындай түседі.
Соңғы триместрде жүкті әйелдердің көбі жақсы түс көреді. Дәрігерлер бұл құбылысты қалыпты деп санайды және оны гормондық фонның айтарлықтай өзгеруімен, сондай-ақ жүкті әйелдің алдағы босану процесі мен сәби дүниеге келгеннен кейінгі өмірінде болатын өзгерістерге қатысты алаңдауымен байланыстырады.
Жүкті әйелдердің түнде жиі оянатынына қарамастан, бөліне берген түн ұйқысының көңіл-күй мен әдеттегі күн тәртібіне жағымсыз әсерін азайтуға болады.
Жүктілік кезінде ұйықтауға арналған жайлы позалар
Тізеңізді бүгіп, сол жақ бүйіріңізбен жатып көріңіз. Кейбір дәрігерлердің пікірінше, жүктілік кезінде үлкен іші қуыс венаны басып қалу салдарынан қан айналымы нашарлап, бас айналуына жеткізбеу үшін оң жақ бүйірге жатпаған жөн.
Жастықтармен эксперимент жасап көріңіз, ұйқыға ыңғайлы позаны іздеңіз. Омыртқаның төменгі бөлімдеріне түсетін қысымды азайту үшін аяғыңыз бен ішіңіздің астына денеге арналған жастықты немесе оралған көрпені қойып көріңіз.
Төсектен тұратын кезде, алдымен бір бүйіріңізге аунап түсіп, қолыңызды тіреп тұрыңыз. Бұл іш қуысының бұлшықеттеріне қосымша қысым түсірмеуге көмектеседі.
Түнгі ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер
Түнде дұрыс ұйықтауға не кедергі келтіретінін түсініп көріңіз және жағымсыз әсерді азайтуға тырысыңыз. Жүктілік кезінде дене біртіндеп өзгереді, сондықтан әр триместр үшін оңтайлы әртүрлі ұйқыға бейімделуге уақытыңыз бар.
Түнде балаңыз керіліп-созылып, итеріліп ерекше белсенді болуы мүмкін. Сіздің күндізгі қимыл-қозғалысыңыз сәбиді тербеп, оның ұйқысы әбден қанған сияқты. Оны тыныштандыру үшін күн сайын ұйықтар алдында ішіңізді сипай отырып, бірнеше минут терең әрі баяу тыныс алыңыз.
Түнде жүкті әйелдер жиі терлейді. Түнде төсектен қайта-қайта тұра бермеу үшін қасыңызға сүртінуге болатын жаялық қойып қойыңыз.
Қызу өткен күннен кейін толық босаңсу үшін медитацияны немесе релаксацияның кез келген басқа түрін жасап көріңіз.
Ұйқы алдында жоғары физикалық белсенділіктің қажеті жоқ. Одан да жылы ванна қабылдаңыз немесе кітап оқыңыз.
Сіздің ұйқысыздығыңыз бала туғанға дейін бітіруге асыққан шаруаларыңызды жатып алып түнде жоспарлағанда белсенді ми жұмысының салдарынан туындауы мүмкін. Төсегіңіздің жанына блокнот пен қарындаш қойып қойыңыз, өз идеяларыңызды жазып, сосын тыныш ұйықтасаңыз болады.
Дәрігердің рұқсатынсыз ешқандай табиғи немесе медициналық ұйықтататын дәрілерді қабылдамаңыз, себебі олар балаңызға кері әсер етуі мүмкін.
Шөптерден жасалған дәрілерді қабылдамай тұрып, фармацевтпен немесе тәжірибелі фитотерапевтпен кеңесіңіз. Цитрусты жемістердің қабығының үгіндісі, зімбір, лимон немесе итмұрын қосылған қою емес шай жүкті әйелдердің көбі үшін қауіпсіз болып саналады. Бірақ оларды бәрібір шамадан тыс ішуге болмайды. Ұйықтаудың мінсіз әдісі – түнге таман бір кесе бал қосылған жылы сүт.
Кофе мен шайды барынша азайтыңыз. Оларды тек таңертең немесе түске дейін ішіңіз.
Қыжылды болдырмау немесе оның алдын алу үшін күні бойы жиірек, бірақ азғантай порциялармен тамақтаныңыз және ұйықтар алдында тойып алмаңыз.
Түнгі ұйқысыздық уақытының орнын толтыру үшін күндіз бір мызғып алыңыз.
Әрине, мүлде ұйықтай алмай қалатын түндеріңіз де болады. Демалыстың жетіспеуін уайымдаудың орнына, өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз: кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз.
