Ұйықтар алдында жаттығулар жасаңыз
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, онда жатпаңыз. Тұрып, іш пыстыратын бітпейтін үй шаруасымен айналысыңыз. Тек сізді қатты айналысып кетпеңіз, мысалы, 10-20 минутты алатын істі таңдаңыз, мысалыға кірді бүктеңіз. Ұйқыңыздың келу ықтималдығы әбден мүмкін. Бірақ ұйықтар алдында жүктілік кезінде жақсы және қатты ұйықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым жаттығулар бар.
Тыныс алу
Терең тыныс алу техникасы жүрек соғуын қалыпқа келтіруге, бұлшықет тонусын төмендетуге және тез ұйықтауға көмектеседі.
Төсекке аяғыңызды созып ыңғайлы отырыңыз. Егер ішіңіз үлкен болса, онда бүйіріңізде жатқаныңыз дұрыс, егер болмаса, онда арқаңызға жата аласыз. Денеңізді бос ұстаңыз, көзіңізді жауып, өкпеңіз ауамен толғанын сезгенше мұрныңызбен терең дем алыңыз.
Деміңізді 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін 4-ке дейін санап жеткізбей деміңізді шығарыңыз.
Бұлшықеттердің босаңсыуы
Бұл жаттығудың мәні бұлшықеттің жекелеген топтарын кезегімен қатты жүктеп, содан кейін босаңсу болып табылады.
Төсекте жатып, алдымен дененің сол жақ жартысының қолдары мен аяқтарының бұлшық еттерін созыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз. Осыдан кейін дененің оң жартысымен дәл осылай жасаңыз.
Қиял
Мұнда бәрі қарапайым. Сізге жатып, денеңізді босаңсытып, көзіңізді жұмып, қиялға кірісуіңіз керек. Сіз кез-келген нәрсені ойлай аласыз, ең бастысы ол сізге жағымды болуы тиіс. Сіздің ойыңызды алаңдататын нәрсені елестете аласыз, мысалы, көгалда жатып немесе мұхиттың жағасында отырып бұлттарды бақылау. Әрекет орнын таңдаған кезде оны мүмкіндігінше егжей-тегжейлі сипаттаңыз (дыбыстар, иістер, дәмдер, заттар). Медитацияға немесе табиғаттың дыбыстарына арналған арнайы музыка жақсы реттеуге көмектеседі.
Дұрыс қалып таңдаңыз
Егер мерзім кішкентай болса, онда өзіңіз қалағандай ұйықтай аласыз, бірақ ерте ме, кеш пе сізге қайта қарау керек болады. Шамамен 28 аптадан бастап сіз арқамен ұйықтауды тоқтатуға мәжбүр боласыз, өйткені ұрық белге, ішекті және қуыс көктамырды басады, бұл жасушалар мен тіндерге қан ағымына кедергі келтіреді.
Ұйқының оңтайлы жағдайы сол жақта бүйірмен жату деп есептеледі. Бірақ денені бақылап қалай жатқанда ыңғайлы екенін тыңдаған жақсы. Егер сізге оң жақта жату ыңғайлы болса, ыңғайсыздық сезілмесе және нәресте белсенді болмаса, онда оң жағыңызбен ұйықтаңыз.
