Жамбас қуысының түбін нығайтуға арналған жаттығулар
Жамбас қуысының түбін нығайтуға арналған жаттығулармен өміріңіз жайлана түседі. Сарапшылар бұл жаттығуларды жүктілік кезінде ғана емес, босанғаннан кейін де аса маңызды деп санайды.
Жамбас қуысы түбінің қысқаруы
Жамбас қуысының түбі қандай бұлшықеттерден қалыптасқан? Әйелдің жамбас қуысы түбінің бұлшықеттерін бандажбен салыстыруға болады, олар жатырды, ішек пен қуықты ұстап тұрады, сондай-ақ несеп жолы мен қынапты да қамтиды. Шын мәнінде, белден төмен орналасқан ішкі мүшелердің көбін жамбас қуысының түбі ұстап тұрады.
Неге оларды күту қажет?
Жүктілік кезінде прогестерон гормоны бұлшықеттер мен ағзадағы байланыстырғыш тінге жұмсартқыш әрі босаңсытқыш әсер етеді. Бұл әйелге босануға дайындалып, ал балаға анасының жамбасы мен қынабы арқылы жылжып шығуына көмектеседі. Жүктілікке дейін болған бұлшықет тонусын қалпына келтіру қиын, әсіресе, әйел адам салмағы ауыр бала көтеріп, өзі де айтарлықтай салмақ қосса. Тағы бір қауіп-қатер факторы көп реттік және көп ұрықты жүктілік болып табылады.
Босану ұзақтығы, әсіресе жатыр мойнының 10 см дейін ашылуы мен үлкен қысыммен және күш салумен босану арасындағы уақыт жамбас қуысы түбінің бұлшықеттерін одан бетер босатып жіберуі мүмкін.
Іш қату – жүктілік кезіндегі тағы бір кеңінен таралған проблема, ол да бұлшықет тонусының жоғалуына алып келеді. Іш қатудың алдын алу үшін көп су ішіңіз, дене жаттығуларын жасаңыз және рационыңызда жасұнықтың мөлшерін арттыруды ұмытпаңыз.
Жамбас қуысының түбін нығайтуға арналған жаттығулардың артықшылығы
Арнайы жаттығулар кешені жамбас қуысы түбінің тонусын сақтайды.
Жаттығулар бүкіл денені бақылауға көмектеседі.
Жатыр мен қуықтың түсіп кету қаупі азаяды.
Жүктілік пен босану кезінде, сондай-ақ қалпына келу кезеңінде физикалық жағдайы жақсарады.
Туғаннан кейін шаттың ісінуі мен геморройдан болған жайсыздық азаяды.
Шаттың жыртылу ықтималдығы немесе эпизиотомия жасау қажеттілігі азаяды.
Жыныстық өмір сапасын жақсартатын қынаптың бұлшықет тонусы сақталады.
Жүктілік кезіндегі және босанғаннан кейінгі несеп ұстай алмау/тамшылап кетуі азаяды.
Қуық пен ішектің толық босатылуына қол жеткізіледі.
Туғаннан кейінгі күйзелістік зәр ұстамау – күлген, түшкірген, жөтелген немесе ауыр зат көтерген кезде сәл несеп жіберіп қою жағдайы тоқтайды.
Кегель жаттығулары
Осы жаттығулар көптеген әйелді жамбас қуысы түбіның бұлшықеттерінің түсіп кетуінен құтқарды. Кегель жаттығулары зәр ұстамау кезінде емдейтін бұлшықеттерді жаттықтырады.
Оны қашан жасау керек?
Барлық жастағы әйелдер жамбас қуысының түбіне арналған жаттығуларды күн сайын жасайды. Белгілі бір қызмет түрін осы жаттығуларды күн сайын орындап жүріп жасауды әдетке айналдырыңыз. Банкте кезекте тұрғанда немесе дүкенде, көлікте немесе бағдаршамның қызыл шамы жанып тұрғанда... Сіздің не істеп тұрғаныңызды ешкім көрмейді, бұл жаттығуларды жасағанда терлеп кету екіталай.
Бірақ мен ауырсынамын!
Көптеген әйелдерге Кегель жаттығуларын алғашқы бірнеше аптада жасау қиынға соғады, әсіресе, эпизиотомиядан алған жарақаттары бар болса, шаттың шырышты қабаты жыртылған болса немесе жалпы ісіну мен көгерген жерлері бар болса. Бірақ тіпті егер кесарь тілігі жасалса да, босанғаннан кейін бірден жаттығуларды жасап бастаған маңызды.
Кейбір әйелдерге Кегель жаттығуларын отырып немесе жатып жасаған оңай. Егер сіз жүктілік кезінде жамбас қуысының түбін нығайтуға арналған жаттығулар жасап әдеттенсеңіз, босанғаннан кейін оларды жалғастыру айтарлықтай жеңіл болады.
Жамбас қуысының түбін нығайтуға арналған жаттығулар қалай жасалады?
Қынабыңызды, тік ішек пен несеп жолын ұстап тұратын бұлшықеттерді көзіңізге елестетіп, оларды қысып, жинауға тырысып көріңіз. Егер сіз оны дұрыс жасасаңыз, онда жамбас қуысының түбі қалай тартылатынын сезесіз.
Кегель жаттығуларын бір жасағанда бірден көп жасағанша, үнемі қайталап тұрған маңызды. Кез келген жаттығулар бағдарламасындағыдай, жетістікке қол жеткізу жүктемені бірте-бірте арттырып, жеке лимит белгілеп, оны ұстануға байланысты.
Кегель жаттығуларын орындаған кезде іш пен санның төменгі жағындағы бұлшықеттерге күш салмаған жөн.
Жамбас қуысының түбіне күш салып, осы күйінде 5 секундтай ұстап тұруға тырысып көріңіз.
Әр жаттығуды күніне үш рет 10 секундтан қайталап тұрыңыз.
Біраз уақыт өткен соң әр жаттығу сайын бұлшықеттерді шамамен бір секундтай ұстап тұрып, жылдамырақ қысып, босатып көріңіз. 10 рет қайталаңыз.
Егер бұлшықеттеріңіздің күштірек бола бастағанын сезсеңіз, несеп жолын, қынап пен тік ішекті ұстап тұратын әр бұлшықет жиынтығын бөліп жасап көріңіз. Жайлап бұлшықеттерді жиырып, сосын кезек-кезек босатып отырып, алдыңғы жақтан артқа қарай қозғалыңыз. Артқа қайтыңыз.
Несеп шығарған кезде несеп ағынын тоқтатып, бір немесе екі секундтай ұстап көріңіз де, ал сосын қуықты толық босатыңыз. Қуықта несеп қалмағаны жөн, себебі бұл несеп жолдарының жұқпасына алып келуі мүмкін.
Егер сіз болашақ ата-аналарға арналған сабаққа қатысып жүрсеңіз, сізге жамбас қуысы түбінің тонусы туралы айтып береді. Қай мүшелер туралы сөз болып отырғанын жақсы түсіну үшін осы туралы оқып шығыңыз.
